Prüfungsangst
Kennst du das auch?
Vielleicht machst Du Dir auch hin und wieder Gedanken, ob Du Dich ausreichend auf die Prüfung vorbereitet hast, wie sie wohl verlaufen wird oder was Du machst, wenn die Bewertung der Prüfung schlechter wäre als erhofft!? Dies geht vielen Studierenden ähnlich und gerade bei so einem Thema ist es wichtig zu sagen: Du bist damit nicht allein!
Eine gewisse Unsicherheit gehört in Prüfungssituationen allerdings dazu, da man die Aufgaben oder auch die Bewertungskriterien vorher nicht genau kennt. Aufgrund dieser Unsicherheit ist ein gewisser Stress in Bezug auf Prüfungen also normal. Er wird sogar als hilfreich angesehen, solange er unsere Leistungs- und Lernfähigkeit aktiviert. Ab einem bestimmten Grad jedoch fängt psychischer und körperlicher Stress – als Ausdruck von Sorgen und Ängsten oder Erschöpfung – an, uns zu blockieren. Wir können weniger effektiv lernen und Gelerntes schlechter abrufen – beim sogenannten „Blackout“ sogar eine gewisse Zeit (fast) gar nicht mehr.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist meist eine Sorge vor negativer Bewertung und ihrer Folgen, nur selten eine Angst vor Prüfungen an sich (so wie eine Angst vor Spinnen) (vgl. Knigge-Illner 2010: 9). Wir haben Sorge, nicht wirksam lernen zu können, für die Prüfung geforderte Leistungen nicht zeigen zu können, wir haben Angst vor den Folgen der Prüfung, oder denken, das Gefühl der Angst nicht aushalten zu können. Auch wenn Blackouts viel seltener vorkommen als vermutet, ist die Sorge davor oft groß, auch wenn ein Blackout eigentlich ein sinnvoller, hier jedoch wenig hilfreicher, Mechanismus des Organismus ist, in bedrohlichen Stresssituationen weniger wichtige Funktionen – wie vernetztes Wissen – auszublenden.
Was macht (Prüfungs-)Angst mit mir?
Angst kann dazu führen (oder dadurch entstehen), dass wir uns durch Fragen und unterbrochene innere Dialoge stressen und keine beruhigenden Antworten finden oder suchen: „Habe ich genug gemacht?“, „Jetzt muss es schnell gehen!“, „Was ist, wenn es schiefgeht?“, „Was ist, wenn … drankommt?“. Die Erwartung „Ich würde es schaffen!“ bleibt nach diesen Fragen oft aus.
Angst kann sich chronifizieren, wenn angstbesetzte Situationen wie Prüfungen dauerhaft vermieden werden. Es wird dann keine Gegenerfahrung mehr gesammelt, dass man die Prüfung vielleicht doch hätte schaffen können.
Was verstärkt oder verringert Prüfungsangst?
Prüfungsangst wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, die sich verändern lassen:
- Bedeutung der Prüfung: Je höher der persönliche Stellenwert, desto größer die mögliche Anspannung.
- Selbstwirksamkeit: Wer sich zutraut, sich gut zu organisieren, zu lernen und Wissen abrufen zu können, empfindet weniger Angst.
- Umgang mit Stress: Wer Aufregung regulieren und sich beruhigen kann, bleibt handlungsfähig.
- Hilflosigkeit vs. Handlungsspielraum: Das Gefühl, der Situation ausgeliefert zu sein, verstärkt Ängste – konkrete Handlungsmöglichkeiten stärken.
- Umgang mit Angst: Wer Angst aushalten und einordnen kann, bleibt ruhiger als jemand, der sie vermeiden will.
- Verständnis von Angst: Wer Angst als normal und regulierbar begreift, fühlt sich sicherer.
- Ursachenzuschreibung: Erfolgreiches Bestehen sich selbst (z. B. durch gute Vorbereitung) zuzuschreiben, stärkt das Vertrauen. Wer Erfolge nur äußeren Umständen zuschreibt oder Misserfolge sich selbst, verstärkt dagegen Unsicherheit.
Angst kann hilfreich sein! Wann ist sie angemessen?
Angst ist grundsätzlich eine sinnvolle Reaktion des Körpers, um auf mögliche Gefahren aufmerksam zu machen. Psychisch zeigt sie, dass Schutz, Sicherheit oder Handlungsfähigkeit gefährdet erscheinen. Problematisch wird sie erst, wenn sie unser Leben stark einschränkt oder uns dauerhaft vom Handeln abhält.
Angst kann auch als „Rückfrage“ des Körpers verstanden werden: „Hast Du genug gelernt?“ Wenn die Antwort „Ja“ ist, kann das unangenehme Gefühl trotzdem bleiben – etwa weil Du stressige Situationen vermeiden möchtest.
Frage Dich konkret:
- Wovor genau habe ich Angst?
- Welche Bedürfnisse scheinen gefährdet?
- Wie kann ich mit einem möglichen Misserfolg hilfreich umgehen?
Beispiel: „Auch wenn ich mal eine Frage nicht beantworten kann, heißt das nicht, dass ich unfähig bin. Ich gebe mein Bestes bei der nächsten Frage.“
Tipps zur Regulierung von Prüfungsangst
- Inhaltlich gut vorbereiten: Übe realistische Prüfungsaufgaben – schriftlich oder mündlich.
- Zeitmanagement nutzen: Plane frühzeitig und realistisch. Tipps dazu findest Du z. B. in den Artikeln auf dem Blog.
- Gedanken überprüfen: Absolutformulierungen wie „nie“, „immer“, „muss“ verstärken oft die Angst. Ersetze sie durch realistischere Aussagen.
- Positive Erfahrungen erinnern: Denk an vergangene Erfolge. Visualisiere eine gut verlaufende Prüfung und das Gefühl danach.
- Stress abbauen: Bewegung (z. B. Spaziergänge, Treppensteigen) und Entspannungstechniken helfen beim Stressabbau. Angebote findest Du beim Hochschulsport und der ZSB.
- Konkrete Strategien entwickeln: Überlege Dir 3–5 Handlungsoptionen für Stresssituationen („Ich bitte um Wiederholung der Frage“, „Ich atme tief durch“…).
- Realistische Bewertung: Mach Dir bewusst: Eine Prüfung bestimmt nicht Deinen gesamten Wert. Auch wenn etwas nicht klappt, ist ein gutes Leben möglich.
- Austausch suchen: Du bist nicht allein – sprich mit Kommiliton*innen über eure Strategien.
- Professionelle Hilfe nutzen: Die Psychosoziale Beratung der ZSB unterstützt Dich gern vertraulich.