Ablen­kung un­er­wün­scht! Wie Du mit Auf­schieben umge­hen kannst.

Kennst du das auch?

Du willst Dich eigentlich an die Prüfungsvorbereitung setzen, machst aber ständig etwas anderes? Und erst wenn Du völlig erschöpft bist, gibst Du auf, mit schlechtem Gewissen?

Keine Sorge, damit bist Du nicht allein. Vielen Studierenden geht es ähnlich.

Aufschieben (Prokrastination) ist zunächst ganz normal, es verschafft uns kurzfristig Erleichterung. Problematisch wird es erst, wenn dadurch wichtige Ziele unerreichbar werden oder Nachteile entstehen.
Im Studium ist Selbstorganisation besonders gefragt, daher neigen Studierende häufiger zum Aufschieben als andere.

Welche Ablen­kun­gen gibt es?

Soziale, gedankliche und alltägliche Ablenkungen

  • Surfen im Internet, soziale Medien
  • WhatsApp, E-Mails usw.
  • Computerspiele
  • Fernsehen
  • Telefonieren
  • Zeitschriften
  • Shoppen
  • Überraschende Treffen
  • Überhäufter Schreibtisch
  • Computerprobleme
  • Wartezeiten, Wegzeiten

War­um schieben wir auf?

  • Druckmotiviertes Lernen
    • Kurz vor der Prüfung entsteht Stress, der zum Lernen anspornt.
    • Nachteil: Wenig Zeit, hoher Stress, geringer Lernerfolg.
    • Vorteil: Misserfolg wird auf Zeitmangel geschoben; erfolgreiches Bestehen fühlt sich umso beeindruckender an.
  • Vermeidung unangenehmer Gefühle
    • Lernen löst Unbehagen aus, das wir durch Aufschieben vermeiden wollen.
    • Nachteil: Geringe oder keine Vorbereitung.
    • Vorteil: Kurzfristig fühlen wir uns besser, was das Aufschieben verstärkt.

Was kannst Du ge­gen das Auf­schieben tun? Drei Strategi­en

1. Vor- und Nachteile klären (Vierfelderschema)

  • Warum sinnvoll? Auch Aufschieben hat Vorteile (z. B. kurzfristige Entlastung).
  • So geht’s: Schreib auf, welche kurz- und langfristigen Vor- und Nachteile Dein Aufschiebeverhalten hat.
    • Kurzfristig: Erleichtert im Moment ⟷ Zeitverlust, schlechtes Gewissen
    • Langfristig: Schutz vor Frust ⟷ Prüfungsstress, verpasste Chancen
  • Ziel: Erkenne, ob es gute Gründe für’s Aufschieben gibt, und wo Du gezielt ansetzen kannst.

2. Irreführende Gedanken identifizieren und umformulieren

  • Typische Denkfallen:
    • „Ich warte auf die perfekte Stimmung.“
    • „Ich muss erst alles andere erledigen.“
    • „Ich brauche große, störungsfreie Zeitblöcke.“
    • „Ich darf mich nicht irren.“
  • Hinterfrage sie kurz:
    1. Stimmt das wirklich?
    2. Hilft es mir, mein Ziel zu erreichen?
  • Beispiel für Umformulierung:
    • Statt „Ich brauche jetzt die perfekte Stimmung“ → „Ich fange jetzt mit 10 Minuten an. Stimmung kommt mit der Arbeit.“

3. Wenn-Dann-Pläne nutzen (Implementierungsintentionen)

  • Warum hilfreich? Automatisiert den Startschuss: Sobald „Wenn“ eintritt, folgt fast ohne Nachdenken das „Dann“.
  • So formulierst Du sie:
    • „Wenn ich heute um 18 Uhr gegessen habe, dann lerne ich 30 Minuten.“
    • „Wenn ich Kapitel 1 fertig habe, dann mache ich eine 10-Minuten-Pause.“
  • Wirkung: Erhöht Deine Verbindlichkeit und reduziert Entscheidungsaufwand im Lernmoment.

Wenn-Dann-Pläne - so funk­tioniert's

„Wenn eine konkrete Ablenkung auftaucht, dann führe ich das festgelegte Verhalten aus.“

  • Wenn-Teil: Die Ablenkung oder der Gedanke (z. B. Handy klingelt).
  • Dann-Teil: Die Reaktion, um beim Lernen zu bleiben (z. B. Handy weglegen).

Beispiele:

  1. Mitbewohner*innen:
    • Wenn mich jemand anspricht,
    • dann sage ich: „Ich lerne gerade – können wir später sprechen?“
  2. Handy-Benachrichtigungen:
    • Wenn mein Handy vibriert,
    • dann lege ich es außer Blickweite.
  3. Gedanken an Social Media:
    • Wenn ich spüre, ich will Instagram checken,
    • dann sage ich mir: „Dafür habe ich nach meinem Lernblock Zeit.“

Schreibe Dir 3–5 solcher Situationen und Pläne auf und platziere sie gut sichtbar, damit Du im richtigen Moment schnell reagieren kannst.